Alimentos estrella para bailarines.

By Joana Millet.

Nuestro día a día como bailarines requiere una forma física y una salud excelente para poder dar nuestro 100%.

Ya sabemos que no basta con simplemente estar en forma y saberse mover, sino que necesitamos tener mucha constancia y fortaleza tanto física, como mental. Para ello, es primordial nutrir de manera correcta nuestra máquina para poderla conducir hacia donde queramos y que no nos deje tirados.

No hay un tipo de dieta o nutrición ideal para todos los bailarines.

Esta variará en función del tipo de danza que se practique; del tipo de entreno; también dependerá de los objetivos a lograr, si quieres perder peso, ganar masa muscular, definir musculatura, recuperar fuerza muscular, etc. Así pues, la pauta nutricional a seguir deberá variar en función del momento en que te encuentres. 

En cualquier caso, no hay que hacer caso a dietas milagrosas, híper proteicas, hipocalóricas, ni ninguna aberración así que podáis encontrar fácilmente en Internet. Tampoco vuestra alimentación debe basarse principalmente en proteínas, ni en hidratos de carbono, ni tampoco en grasas. ¡Cuanto más variado sea el plato, mejor!

En todas las comidas debemos priorizar las verduras, pero siempre teniendo en cuenta el aporte de carbohidratos, proteína y grasa saludable. 

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CEREALES INTEGRALES

Dar preferencia al consumo de cereales integrales frente a los cereales refinados supone una gran mejora alimentaria, debido a:

- Los cereales integrales contienen mayor cantidad de nutrientes, especialmente en cuanto al contenido en fibra, minerales y vitaminas. 
- En cuanto a los cereales refinados, su mayor componente son los hidratos de carbono simples y de absorción rápida, lo que genera un estado glucémico elevado y un pico de insulina repentino en el organismo que por lo general no es beneficioso sino todo lo contrario. 

CACAO Es una fruta tropical a la que se le atribuyen muchos beneficios para la salud:

- Fuente de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra
- Contiene magnesio, que es un mineral muy beneficioso para el sistema nervioso. Se utiliza como tranquilizante natural.
- Regula la acidez estomacal
- Estimula el sistema inmunológico 
- Antiinflamatorio natural
- Es un gran regulador de la glucemia (azúcar en sangre)
- También contiene flavonoides, que son compuestos con una gran variedad de propiedades farmacológicas.

ALGAS

Las algas, aun siendo un alimento generalmente poco común en la dieta mediterránea, cada vez son más implementadas debido a sus numerosas propiedades nutricionales. Con una pequeña porción diaria se consigue incrementar notablemente la cantidad de micronutrientes que requiere el organismo.

- Aportan gran variedad de oligoelementos, como el calcio y el magnesio
- Reducen la acidosis metabólica provocada por el ejercicio
- Son un gran refuerzo para el sistema inmunológico

CAFÉ

El café es una bebida considerada ORO LÍQUIDO para nuestra sociedad, no sólo por su aroma y gusto sino también por sus grandes propiedades nutricionales.

- Es un gran aporte de minerales como el cobre, magnesio, calcio y potasio, además de algunas vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B11)
- Tiene propiedades antioxidantes
- Estimula el sistema nervioso central
- Es diurético

~ Tomar de 2-4 tazas de café al día no está directamente asociado a contraindicaciones, aun así, cada persona puede tener más o menos susceptibilidad a los efectos de la cafeína. ~

MISO

El miso es una pasta que se obtiene de la fermentación de la soja, o en combinación con arroz o cebada. El proceso de fermentación es lo que caracteriza sus grandes beneficios, ya que se desarrollan enzimas digestivas que nutren la microbiota intestinal.

- Mejora la circulación sanguínea y la capacidad de eliminar residuos tóxicos de los alimentos. 
- También contiene aminoácidos, como la melanoidina, que inhibe la acción oxidativa de los radicales libres formados por el ejercicio físico, entre otras razones. 
- Funciona como antioxidante natural

PLÁTANO

Esta fruta es también un TESORO NUTRICIONAL y muy valiosa para deportistas y bailarines especialmente.

- Alto contenido en minerales como el potasio y el magnesio, en fibra, vitaminas y azúcares naturales.
- Alto contenido en calorías que se transforman rápidamente en energía disponible para las células.  
- Es muy fácil de digerir por lo que difícilmente va a causar molestias digestivas tanto si se consume antes, durante o después de bailar. 

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Estos dos alimentos son realmente esenciales para conseguir un buen rendimiento físico y una buena salud. Eso sí, es importante consumirlos crudos o tostados, pero no salados, ya que un consumo excesivo en sodio propicia la deshidratación y problemas arteriales.

- También tiene propiedades beneficiosas para la salud cardiovascular y son de gran ayuda para mantener el peso corporal.
- Lo ideal es consumirlos 1h o 1:30h antes del ejercicio físico, ya que su alto contenido en fibra podría causar problemas de flatulencias. Son un excelente complemento en la alimentación del bailarín y como recuperador después del desgaste físico. 

GERMINADOS

Los brotes germinados de semillas de cereales y leguminosas son considerados un SÚPER ALIMENTO por su contenido en enzimas “vivas”, clorofila, aminoácidos, minerales y vitaminas.

- Ideales para depurar el organismo y fortalecer el sistema inmunológico
- Son muy antioxidantes 
- Mejoran notablemente la función digestiva
- También son muy beneficiosos para proteger el sistema cardiovascular 

AGUACATE

Esta fruta tan valorada a nivel mundial a nivel tanto organoléptico como nutricional, es otro TESORO PARA NUESTRA SALUD.

- Alta proporción de grasas saludables, fibra, minerales, vitaminas A y C y otros antioxidantes. De hecho, contiene mayor cantidad de todos estos nutrientes que el plátano. 
- Su valor energético es considerablemente elevado, pero no ha de ser motivo de alarma ya que el gasto energético diario de los bailarines es muy elevado. Es un alimento muy fácil de digerir por lo que es ideal su consumo tanto en el desayuno, como en la comida o en la cena.

PROBIÓTICOS “YOGUR” o “KEFFIR”

Tal y como afirma la OMS, los probióticos son alimentos repletos de microorganismos vivos que cuando se suministran en cantidades adecuadas y suficientes, promueven muchos beneficios para la salud.

- Gran fuente de proteínas, calcio y vitaminas B, A y D. 
- La composición microbiótica del yogur confiere las bacterias de Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, mientras que en el caso del keffir contiene varias cepas de Lactobacillus, Streptococcus thermophilus y lactococcus lactis a parte de levaduras y hongos. 
- Ambos alimentos son ideales para restablecer la flora intestinal

Debido al gran esfuerzo físico diario al que se somete el cuerpo del/a bailarín/a, suelen ser frecuentes los problemas gastrointestinales como el hinchazón abdominal, diarreas, acidez o vómitos. La práctica deportiva suele generar alteraciones digestivas debido al aumento de permeabilidad entre las células de la berrera intestinal, haciendo muy posible la entrada de patógenos.

AGUA

¡NO NOS OLVIDEMOS DEL AGUA!

Una buena hidratación permitirá que todos los alimentos anteriores se digieran correctamente, y nuestro cuerpo pueda absorber sus nutrientes de manera efectiva.

- Necesaria para mantener hidratados los órganos de manera que puedan desarrollar sus funciones metabólicas.
- ESENCIAL para evitar la deshidratación y con ella la fatiga y la reducción del rendimiento físico. 

RECORDAD QUE NUESTRA MASA CORPORAL SE CONSTITUYE UN 50-65% DE AGUA

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REFERENCIAS

1. Laura Isabel Arranz (2019) “Come bien, juega mejor”, alimentación para niños y jóvenes que hacen deporte. ¿Cómo planificar adecuadamente la dieta para el deportista? 63-75

2. Edgar Barrionuevo Burgo (2018), nutrición deportiva. IFP Sanitaria Roger de Llúria