El trabajo de la flexibilidad en bailarines.

By Mar Alagarda.

Hoy hemos participado en las jornadas por el día Internacional de la Danza a través de la Asociación Multidisciplinar Para las Artes Escénicas (AMPAE) con el taller: “Trabajo de la flexibilidad en bailarines”. De modo que, y respondiendo a muchas de vuestras dudas, hoy vamos a hablar de… LA FLEXIBILIDAD.

1. ¿Qué es la flexibilidad?

ES LA CAPACIDAD QUE TIENE UNA ARTICULACIÓN DE MOVERSE EN EL ESPACIO SIN DOLOR NI RESTRICCIONES.

Evidentemente, hay articulaciones más flexibles que otras por la forma de sus huesos (por su estructura ósea). Por ejemplo, el hombro tiene más movilidad que la cadera. O la zona dorsal de la columna vertebral se mueve menos que el cuello o la región lumbar.

2. ¿La flexibilidad se trabaja o viene de nacimiento?

FLEXIBILIDAD= GENÉTICA + TRABAJO.

La flexibilidad tiene un factor genético y algunas personas tienen más elasticidad en sus tejidos, como por ejemplo las personas que presentan el Síndrome de Ehlers-Danlos.

Pero también la podemos entrenar.

3. ¿De qué depende?

FLEXIBILIDAD= MOVILIDAD ARTICULAR + TEJIDO CONJUNTIVO (tejido muscular no contráctil y fascia).

a) La movilidad articular.

Si quiero ganar flexibilidad sin perjudicar mi salud, necesito:

• Que la articulación conserve toda su movilidad en todas sus posibilidades. En el caso de la cadera: necesito que la cabeza femoral ruede, gire y se deslice dentro del acetábulo. Y que no solo se mueva hacia un lado: por ejemplo, en bailarinas de Danza Clásica es muy común que presenten mucha amplitud de la cadera en rotación externa, pero una insuficiencia en rotación interna. O en bailarines que bailan con tacones (Heels) el tobillo tiene mucha flexión plantar y una pérdida de movilidad en flexión dorsal.

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• Pero al mismo tiempo necesito que esos movimientos se realicen dentro de un rango de movilidad fisiológico normal.

Es decir, yo quiero estar a mitad de camino entre la hipermovilidad (donde no se respeta el rango fisiológico de movilidad) y la hipomovilidad (donde no se respeta la movilidad total de la articulación).

b) Tejido conjuntivo (tejido muscular no contráctil y fascia).

Un músculo está formado por un conjunto de fibras musculares. Alrededor de cada fibra muscular, de cada músculo, de cada víscera… hay una envoltura de tejido no contráctil llamado tejido conjuntivo. El cual permite conectar unas estructuras con otras formando fascias. Y este es el tejido que me interesa estirar cuando quiero ganar flexibilidad.

En definitiva, la mejor manera de ganar flexibilidad es centrándonos en esa fascia que conecta cada estructura de tu cuerpo, y no en músculos o articulaciones específicas. Estirar mediante cadenas musculares y/o estiramientos globales te permitirá ganar esa flexibilidad que tanto quieres. Además, te permitirá corregir malas posturas y/o compensaciones que ha ido adquiriendo tu cuerpo.

4. Entonces, ¿Cómo puedo trabajar la flexibilidad?

FLEXIBILIDAD= EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR + ESTIRAMIENTOS GLOBALES

5. ¿Hay que estirar con o sin dolor?

Hay algo que no podemos olvidar:

TU CEREBRO TE VA A PROTEGER ANTE CUALQUIER PELIGRO.

Cuando estiramos podemos jugar con 3 variables: la velocidad, el tiempo y la intensidad. Vamos a jugar:

-Si la Intensidad del estiramiento es muy alta (estiro con dolor), existe el peligro de que “me rompa”. Por lo que mi cerebro va a enviar una señal a mis músculos para que se contraigan.

-Si la Velocidad del estiramiento es muy alta (estiro muy rápido o de manera brusca), vuelve a existir peligro de rotura: el músculo se va a contraer por el reflejo miotático.

Por lo tanto, si estiro con dolor y/o de manera brusca y rápida las fibras del tejido se pueden romper y mi cerebro me va a proteger: mis músculos se van a contraer.

- ¿Y el Tiempo? ¿Has visto imágenes de personas que han llevado pendientes grandes durante muchos años? ¿Qué le pasa al lóbulo de la oreja? Que cede y se elonga. Lo mismo pasa con el cuerpo. Necesita tiempo para cambiar su longitud. Si quieres aumentar la longitud de tus tejidos, dales tiempo.

6. ¿Por qué en algunas técnicas contraemos el músculo?

PORQUE QUEREMOS “ENGAÑAR” AL CEREBRO.

Hay dos maneras de “engañar a nuestro cerebro” para que los músculos se relajen.

-La inhibición post-isométrica. El músculo se inhibe tras su contracción (por los órganos tendinosos de Golgi).

-La inhibición recíproca. El músculo se inhibe tras la contracción del músculo contrario.

7. ¿Cuándo debo trabajar la flexibilidad? ¿Antes o después de bailar?

NI ANTES, NI DESPUÉS, NI DURANTE EL BAILE. LAS SESIONES DE FLEXIBILIDAD DEBERÍAN REALIZARSE COMO UN ENTRENAMIENTO APARTE.

Cuando entreno flexibilidad estoy produciendo un cambio de longitud en los tejidos de mi cuerpo y necesito darle tiempo a mi cerebro de entender y asimilar esos cambios.

-Antes de bailar: quiero estiramientos dinámicos + ejercicios de movilidad articular. Quiero que el músculo tenga la capacidad de contracción y relajación dentro de su fase elástica.

-Después de bailar: habrá microrroturas por movimientos balísticos y movimientos en excéntrico. Cuando acabo de bailar quiero recuperarme y estirar muy suave. Si estiro intentando elongar el tejido, me puedo romper más.