By Joana Millet.¿DEBEMOS MODIFICAR NUESTRA ALIMENTACIÓN CUANDO NOS LESIONAMOS O SUFRIMOS SOBRECARGA MUSCULAR?
El “cómo” alimentarse resulta un tema muy polémico a menudo entre bailarines y especialmente en algunas disciplinas más que en otras. En este post os voy a hablar sobre los alimentos antiinflamatorios, cómo comerlos y cuándo pueden ser de gran ayuda para mejorar nuestro estado físico tanto por fuera como por dentro.
Bien, para empezar, vamos a imaginarnos que estamos en esta época del año en que se nos viene todo encima, tenemos muchos ensayos, audiciones, espectáculos o competiciones y sabemos que no podemos bajar la guardia ni un segundo. Es muy común entonces que nuestro estado de estrés psicológico somatice de alguna manera a nivel orgánico. Es entonces cuando empezamos a no dormir bien, a sentir hinchazón abdominal, a no ir bien al lavabo, a sentirnos menos energéticos y puede que hasta acabemos sufriendo alguna sobrecarga muscular o lesión por no haber estado trabajando de manera óptima.
Seguir pautas alimenticias específicas en momentos como estos es muy recomendable para restablecer la flora intestinal, reducir la inflamación digestiva y mejorar nuestro rendimiento.
- PRIORIZAR ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS
- PRIORIZAR LA COCCIÓN DE ALIMENTOS
- TOMAR ALGUNA SUPLEMENTACIÓN ESPECÍFICA
- HIDRATARSE BIEN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE LOS ENTRENOS/ENSAYOS
- COMER LA CANTIDAD DE COMIDA QUE NUESTRO CUERPO NECESITA Y HACERLO DE MANERA CONSCIENTE Y TRANQUILA
Como veis, no hay una única manera de conseguir un efecto antiinflamatorio a través de la alimentación. De hecho, lo más recomendable y eficaz es tener en cuenta TODAS ESTAS PAUTAS para conseguir unos resultados más rápidos y duraderos en el tiempo.
Ahora sí, ¿en qué se basa una alimentación antiinflamatoria?
1. Evitar alimentos proinflamatorios: cereales o harinas refinadas, gluten, lácteos, alcohol, carne roja y bollería industrial.
2. Evitar alimentos crudos y priorizar las hortalizas amargas como la escarola, rúcula, endibias, canónigos, alcachofas, rabanitos, o el cardo.
3. Evitar los fritos y la comida basura.
4. Incluir frutos secos “activados”: tostados o remojados previamente.
5. Priorizar los cereales integrales y las legumbres en forma de hummus.
6. Incluir especias carminativas en cada plato: Curri, hinojo, cayena, cúrcuma, jengibre, tomillo, orégano, laurel, anís y cilantro.
7. Priorizar frutas cítricas y frutos del bosque.
8. Evitar comidas picantes.
9. Tomar infusiones antiinflamatorias como postre o entre comidas: regaliz, manzanilla, menta, llantén, cúrcuma, aloe vera, anís y hierba luisa.
10. Métodos culinarios: plancha, vapor, hervidos, papillote, horno.
11. Seguir una alimentación variada al estilo Mediterránea.
Otras recomendaciones a tener en cuenta para mejorar el estado inflamatorio digestivo son:
- Masticar bien los alimentos.
- Comer despacio y en un ambiente tranquilo.
- Comer más bien pequeñas cantidades y repetidamente.
- No empezar los entrenos o ensayos justo después de comer, lo ideal es dejar como mínimo 1-1:30h de margen.
- Cenar temprano para no ir a dormir a media digestión.
Este tipo de alimentación es perfectamente válida también en dietas veganas y vegetarianas.
¿DEBO TOMAR SUPLEMENTACIÓN ALIMENTARIA EN ESTOS CASOS?
Este es un tema muy discutido entre profesionales de la nutrición ya que cada vez hay más marcas y tipos distintos de suplementación orientada a una misma causa. Aún así, en mi opinión no hay una única respuesta cierta ya que eso dependerá de casa persona y cada caso. Sí que hay ciertos productos de suplementación alimentaria orientados a desinflamar el sistema digestivo y sanear la flora intestinal, pero aun así es recomendable que antes de tomarlo se consulte con un profesional de la nutrición.
REFERENCIAS
1. Dietoterapia (2018), IFP Roger de Lluria
2. Cryan, John F and Timonthy G Dinan. “Mind-altering microorganisms: the impact of the gut mimcrobiota on brain and behaviour”. Nature Reviews Neuroscience 13 (2012): 701-712
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